Die meisten Menschen atmen rund 20.000 Mal am Tag, ohne darüber nachzudenken. Diese Automatisierung ist nützlich – man möchte ja nicht ans Atmen denken müssen.
Das bedeutet aber auch, dass die meisten Menschen ihr Leben lang auf eine Weise atmen, die Stress unmerklich verstärkt – flache Brustatmung, Atemstillstand, unregelmäßiger Atemrhythmus –, ohne jemals zu merken, dass es passiert oder zu wissen, dass man es ändern kann.
Atemarbeit ist ein Oberbegriff für jede bewusste Übung, die die Atmung gezielt steuert, um körperliche, geistige oder emotionale Zustände zu beeinflussen. Sie umfasst ein breites Spektrum, von den jahrtausendealten yogischen Pranayama-Traditionen bis hin zu den in den letzten Jahrzehnten entwickelten modernen Therapieformen.
Atemarbeit unterscheidet sich vom bloßen Atmen durch Intention und Aufmerksamkeit. Man lässt den Atem nicht einfach geschehen, sondern lenkt und formt ihn und nutzt ihn als Werkzeug, um Zustände zu erreichen, die sonst willentlich schwer zugänglich sind.
Das ist möglich, weil die Atmung im Nervensystem eine Sonderstellung einnimmt. Sie ist die einzige autonome Funktion – ein Prozess, der automatisch und ohne bewusstes Zutun abläuft –, die sich gleichzeitig direkt vom Bewusstsein steuern lässt. Herzfrequenz, Blutdruck, Verdauung – diese Funktionen lassen sich nicht direkt beeinflussen. Aber Sie können Ihr Atemmuster jetzt sofort verändern und dadurch all diese Funktionen indirekt beeinflussen.
Dieser Hebel macht Atemübungen so praktisch nützlich.
Die physiologischen Auswirkungen bewusster Atmung sind gut dokumentiert und nicht besonders mysteriös, auch wenn sie sich beim ersten Erleben überraschend anfühlen mögen.
Langsame, kontrollierte Atmung, insbesondere mit verlängertem Ausatmen, aktiviert den Vagusnerv, den Hauptkanal, über den der Körper vom sympathischen Nervensystem (der Stressreaktion) in den parasympathischen Ruhemodus wechselt. Ein längeres Ausatmen signalisiert dem Nervensystem, dass keine unmittelbare Gefahr besteht. Der Herzschlag verlangsamt sich. Der Blutdruck sinkt. Die Muskeln entspannen sich. Das Verdauungssystem wird wieder aktiviert. Das Denken wird klarer.
Aus diesem Grund findet Atemarbeit zunehmend Anwendung im klinischen Bereich. Forschungsergebnisse, die in Fachzeitschriften wie beispielsweise [Beispielen einfügen] veröffentlicht wurden, belegen dies. Grenzen der menschlichen Neurowissenschaften Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Atemtraining messbare Reduktionen von Cortisol, Angstzuständen und Entzündungsmarkern bewirkt. Eine Studie der Stanford University aus dem Jahr 2023 verglich verschiedene Atemtechniken und fand heraus, dass das zyklische Seufzen – eine Übung mit doppeltem Einatmen durch die Nase und anschließendem langen Ausatmen durch den Mund – die deutlichsten Verbesserungen der Stimmung und der physiologischen Stressmarker unter allen getesteten Techniken erzielte.
Die Effekte summieren sich. Schon eine einzige Atemübung bewirkt eine spürbare Veränderung; regelmäßiges Üben über Wochen und Monate scheint die Grundfähigkeit des Nervensystems zur Selbstregulation zu erhöhen, wodurch die Stressreaktion weniger leicht ausgelöst wird und die Erholung davon schneller erfolgt.
Diese drei Übungen decken unterschiedliche Bedürfnisse und Intensitätsstufen ab. Keine erfordert Ausrüstung, Schulung oder mehr als ein paar Minuten.
Boxatmung
Vier Sekunden lang einatmen, vier Sekunden lang anhalten, vier Sekunden lang ausatmen, wieder vier Sekunden lang anhalten. Fünf bis zehn Runden wiederholen.
Die Boxatmung unterbricht den Stresskreislauf durch ein bestimmtes Muster und einen festen Rhythmus. Die kurzen Atempausen sorgen für eine kurze Unterbrechung der Aktivität des autonomen Nervensystems; die Symmetrie des Atemmusters bietet dem Geist einen Ankerpunkt. Sie wird von Militärangehörigen, Chirurgen und Sportlern zur akuten Stressbewältigung eingesetzt, ist aber genauso wirksam am Schreibtisch vor einem wichtigen Meeting.
Verlängerte Ausatmung
Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, atmen Sie sechs bis acht Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies fünf Minuten lang.
Der Mechanismus ist einfach: In der Ausatmungsphase ist das parasympathische Nervensystem am aktivsten. Eine Verlängerung der Ausatmungsphase im Vergleich zur Einatmung verschiebt das autonome Gleichgewicht in Richtung Entspannung. Die Ausatmung durch den Mund ermöglicht ein vollständigeres Ausatmen und wirkt in der Regel unmittelbarer beruhigend als die Ausatmung durch die Nase. Diese Technik wird von aktuellen Forschungsergebnissen, darunter der oben erwähnten Stanford-Studie, am häufigsten bestätigt.
Nadi Shodhana (abwechselnde Nasenlochatmung)
Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie durch das linke ein. Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffnen Sie das rechte und atmen Sie durch das rechte aus. Atmen Sie durch das rechte ein. Schließen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch das linke aus. Das ist ein Zyklus. Wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal.
Diese Pranayama-Übung hat ihre Wurzeln im klassischen Yoga und zählt zu den am besten erforschten. Studien legen nahe, dass sie den Blutdruck senkt, die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert und eine ausgleichende Wirkung auf die beiden Gehirnhälften hat. Sie erfordert zudem genügend Aufmerksamkeit, um ängstliche Gedanken effektiv zu unterbrechen – dies ist Teil ihrer Wirkungsweise.
Ein praktischer Vorteil von Atemübungen gegenüber anderen Stressbewältigungstechniken ist, dass sie weder Vorbereitung noch Ausrüstung oder eine bestimmte Umgebung erfordern. Man kann sie im Auto, am Schreibtisch, im Badezimmer vor einer Präsentation oder nachts um 3 Uhr im Bett üben, wenn man nicht einschlafen kann.
Am effektivsten ist es, Atemübungen kurz vor einer Eskalation des Stresses zu üben: vor dem Öffnen einer schwierigen E-Mail, vor einem anstrengenden Telefonat, wenn Sie merken, dass Sie die Zähne zusammenbeißen oder die Schultern hochziehen. Atemübungen reaktiv im Stressmoment anzuwenden, ist wirksam; sie proaktiv, bevor der Stress entsteht, einzusetzen, ist noch wirkungsvoller.
Schon fünf Minuten tägliche Übung, gleich morgens, bevor der Tag Sie in Beschlag nimmt, genügen, um den Grundzustand Ihres Nervensystems zu verändern. Der Atem ist da, ob Sie ihm Aufmerksamkeit schenken oder nicht. Die Frage ist: Was passiert, wenn Sie ihm Aufmerksamkeit schenken?.
Lernen Atemübungen im Rahmen eines Retreats ist etwas ganz anderes, als zu Hause ein Video anzusehen, und das nicht nur, weil die Umgebung angenehmer ist.
Ein geschulter Kursleiter kann beobachten, was in Ihrem Körper während Ihrer Atmung tatsächlich passiert, Ihnen in Echtzeit Korrekturen geben und Sie sicher durch die aktivierenden Techniken führen, die man besser nicht allein ausprobiert. Intensivere Übungen wie holotropes Atmen oder bewusstes verbundenes Atmen können starke emotionale und somatische Reaktionen hervorrufen, die von erfahrener Begleitung profitieren.
Neben der Sicherheit schafft die Retreat-Umgebung Bedingungen, die die Praxis vertiefen. Wenn das Nervensystem durch die umgebende Stille, gutes Essen, natürliches Licht und die Abwesenheit des Alltagsstresses bereits entspannter ist, entfaltet die Atemarbeit eine deutlichere Wirkung als im stressigen Alltag. Viele beschreiben ihre erste professionell angeleitete Atemübung als ein völlig neues Erlebnis, das sie zuvor durch die Techniken allein erfahren hatten.
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